パーツ別筋トレ方法まとめ
＜お尻＞
多くの悩み
●ヨコにはみでて大きく見える
●お尻と脚の境目がわからないあしり化
お尻というのは身体の中でも脂肪の多い場所です。
しかし、大きな筋肉もあることから、しっかり鍛えることも可能です。 お尻を小さくしたい、と思う方も多く、特にスリムなジーンズなどを履くときは、お尻が大きければ大きめのサイズを選ばなければならない事もあり、悩みは尽きない場所ですね。
↓お尻についてのアドバイスページ
外国人のような高さのある、丸くうさぎのようなお尻 | AVIEQ
お尻のトレーニング方法
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AVIEQ | 痩せたら返金！中目黒の痩せるボディメイクスタジオ
体幹トレーニングでも有名なヒップリフト。
手順は簡単！
①仰向けになり、脚は膝の下に足首がくるように曲げ、つま先は浮かせる。
②手は床、もしくは胸の上でクロスする。
③ドローイン。
④ヒップを持ち上げ床につかないところまで下ろし、再度ヒップを持ち上げる。
⑤10回繰り返し。
ポイントとしてはこの4点が大事です。
・呼吸を止めない。
・腰を反らしたり、低過ぎたりしないように。
・膝と膝の間はこぶし１つ分開ける。
・ヒップを持ち上げる際は力を入れながら行う。
他に独自で行っているお尻に効果的なトレーニングも。
キープすることでお尻に負荷をかけられるトレーニング方法。
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＜お腹＞
多くの悩み
●くびれがなくどこもつまめる
●座った時にお肉がのるぽっこりお腹
誰もが一度は悩んだことがあるであろう、お腹太り。
でも、お腹太りと一括りに言っても、「くびれがない！」「下腹ポッコリ…」などなど、悩む部分は人それぞれですよね。食事や、筋力の低下で代謝が落ちる事が大きな原因です。
↓お腹についてのアドバイスページ
↓食事についてはこちら「まごわやさしい」でぽっこり改善
健康・ダイエットの食事法には『まごわやさしい』を摂れば良い◎ - NAVER まとめ
お腹のトレーニング方法
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くびれ、下っ腹を改善するにはデッドバグ！
手順も簡単！
①仰向けの体勢。
②右手は右足の太腿に置き、右脚は真っすぐ伸ばす。
③左手は頭のほうに伸ばし、左脚は90°に曲げる。
④ドローイン。
⑤上体を起こし、左右交互に入れ替える。
⑥合計10回繰り返す。
デッドバグと同時に行いたいものがドローイン。
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ゲッタマン体操でも有名ですね。お腹の引き締めだけでなく、腰痛の改善にも。
トレーニングをしながら行う事により相乗効果で燃焼を高めることができたり
慣れてくるとまた友人と会話をしながらでも出来る簡単なエクササイズです。
方法も簡単！
①大きく鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる。
②お腹の中の空気を全て出すよう息を口からしっかり吐く。
③お腹と背中がくっつくようなイメージで、お腹が固くなっているか確認。
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筋トレによる美容効果も期待できます♡
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ダイエットを効率的に痩せられる遺伝子検査って？②
●遺伝子検査ダイエットとは？
●メリット
●肥満リスク、美肌リスク
３点についてはまずこちらからチェックしてください☆
ダイエットを効率的に痩せられる遺伝子検査って？①
＜気になる遺伝子検査キットの結果はこちら＞
とても良い例◎
※画像お借りしました。
このように表示されるのですね。
結果は、先天的な遺伝子が特に偏りなく綺麗な三角形をしています。
糖質、脂質、エネルギー消費共に中リスクなのが分かりますね。
そして生活習慣による後天的な結果は偏りもなく、そのまま小さい三角形になっており、リスクが減っていることが分かります！
なので糖質も脂質もバランスよく取れていることと、運動すれば筋肉はつきやすい傾向にありますね。
リスクは少ないが、まずまず△
※画像お借りしました。
先天的な遺伝子からみると脂質の摂取と、筋肉がつきにくいエネルギー消費のリスクです。
しかし、糖質の摂取のリスクがないので主食になるお米や麺類で太りやすいということがないのは、羨ましい点ですね。
ですが後天的な結果を見てみると、生活習慣から糖質を多く摂取している事がわかります。
どうしても元々は無かったリスクが、食事や運動の悪習慣が原因で増えていくんですね。
遺伝子検査キットについて詳細はこちら♪♪
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＜肥満・美肌リスクがわかる遺伝子検査キット＞
紹介した遺伝子キットの種類です。
糖質、脂質、エネルギー消費リスク以外にもお肌に関してのリスクも分かります。
例えばエイジングの原因になる『活性酸素を除去しにくい』や、しわやたるみの原因になる『コラーゲンが分解しやすい』なども分かるので、女性にはとても嬉しい内容が満載です。
エステプロラボ：￥21,600
DNAプロ エグザミネーションキット | GRAN PRO. | Esthe Pro Labo
epier：￥32,400
Medis：￥33,040
DNAで「あなただけの」美容法が分かるDNA予防美容サービスとは | MeDis | 株式会社ウイルエー WiLLA
※全て税込価格です。
取り扱っているスタジオはこちら♪
肥満・美肌リスクに対してまとめてくださるそう◎
内容についてはこちら♪
＜気になる相場のお値段は？＞
価格はセルフキットで5,000円～7,000円ほどですが、エステサロンやトレーニングスタジオで行う場合は20,000円～70,000円を超えるものまであります。
価格の幅は調べる遺伝子の数が多い場合もあれば、カウンセリング料金やその後のパーソナルアドバイスの充実度によって様々ですが、最大の個人情報であるDNAの取扱いを厳重にしているところを選ぶことは絶対条件です。
＜方法は簡単＞
①口の中を清潔にして、すすぎます。
②キットを取り出して頬の内側の粘膜に当て、擦ります。
③頬の両方、左右同様に行います。
④15分間、キットを乾燥させて袋に戻します。
生活習慣シートをチェックして一緒に送るだけです。
結果が届くまでは約2週間ほど時間がかかります。
今すぐ自分の体質を知り、食べても痩せられるダイエットを始めましょう！
●遺伝子検査ダイエットとは？
●メリット
●肥満リスク、美肌リスク
３点についてはまずこちらからチェックしてください。
ダイエットを効率的に痩せられる遺伝子検査って？①
ダイエットを効率的に痩せられる遺伝子検査って？①
＜遺伝子検査ダイエット＞
今ハリウッドでも有名な遺伝子検査キット。
遺伝子検査ダイエットとは自分はどのような体質なのを知ることができる方法です。
ダイエットがうまくいかない人は一度遺伝子検査を受けてみると良いでしょう。
自分は糖質太り？脂質太り？思い込みから間違ったダイエットしているかも…。
体質を把握することで劇的にダイエット効果があがることもあります！
自分の体質を知って、無駄のないダイエットを始めましょう。
詳細はこちら♪♪
＜なにを知ることができるの？＞
遺伝子検査により、自分の病気リスクや肥満リスク、美容面リスクに関する結果が見つけられます。そうすると必然的に生活習慣や環境の改善も大切になり、予防もすることで日々の意識を変えられるということ。
＜遺伝子検査ダイエットのメリット＞
● 太る原因がわかりやすく判明する。
● 体のどこに脂肪がつきやすい体質なのかが把握できる。
●ダイエットに最適なメニューや食材が分かる。
● 肥満遺伝子の存在と生活習慣病は関連があるため、生活習慣病の予防の心がけに繋がる。
● 肥満遺伝子は生涯変化することがないため、中長期的な体重管理・健康管理に大変役立つ。
● 自分に適した「たった一つの一生続けられるダイエット法」が判明する。
＜大きく３つの肥満リスクに分けられる＞
●脂質太り「高カロリー嗜好派タイプ」
皮下脂肪が蓄積しやすく、下半身の悩みが多い体型の方。日本人の女性に多いタイプ。
●糖質太り「内臓脂肪型肥満」
糖質の摂取で内臓脂肪が蓄積しやすい。お腹周りを中心に悩みが多い方。
●エネルギー消費型「筋肉がつきにくく、一度太ると痩せにくい」
●コラーゲン分解リスク型「肌の弾力を保つ力が弱い」
コラーゲンの分解が進みやすく、肌弾力が低下しタルミができやすい。
●過酸化脂質リスク型「悪い油分を摂取することが多い」
過酸化脂質の除去が苦手なため、くすみやシミができやすい。
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方法・値段・改善方法が知りたい方！！！
続きはこちら！！！
筋トレ中の食事管理をしてほしい・・・
筋トレダイエットを実践している場合、筋トレメニュー以上に重要になってくるのが食事メニューです。
どんなダイエット方法でも体脂肪を効率的に減らすためには運動によって筋肉に刺激を与えつつ、食事制限によって摂取カロリーを減らしていくことが基本になります！
まず最初に知ってほしいのが「カロリー制限の目安」です。
筋トレダイエット中の食事ではカロリー制限しすぎてもダイエットに失敗するということを覚えておいてください。
そもそも筋トレダイエットのメリットとは、短時間の運動（筋トレ）と食事制限によるダイエット方法なので時間がかからないことと、ダイエット中の筋肉量の減少を最小限に抑えることができるので痩せた後にリバウンドしにくく、健康的な身体を手に入れられるということにあります。
筋トレダイエット中の、摂取カロリーの目安としては「目標体重kg×30kcal」ほどが理想的な数値になります。
目標体重が60kgであれば一日に1800kcalを目安にして食事を管理していくということです。
このくらいの摂取カロリーでも週に2～3回の筋力トレーニングを継続していれば月に2kgほどのペースで痩せることができます。
たとえそれ以上のペースでのダイエットを望むような場合であっても男性1500kcal、女性1200kcalの基礎代謝分の摂取カロリーは下回らないように注意しましょう！
一度筋トレをするとその後48時間くらいは、筋肉のタンパク質合成が高まるので、
乳製品・卵・大豆食品・肉類・魚介類5つの食材からタンパク質を過不足なく摂取することが理想です。
＜タンパク質の重要性＞
筋トレダイエット中に最も注目して欲しい栄養素がたんぱく質です。
もちろん炭水化物（糖質）や脂質も重要ですが、目標摂取カロリーの範囲内で真っ先に確保すべき栄養素が筋肉をはじめとした各種細胞の材料となるたんぱく質であることは間違いありません。
摂取量の目安は体重1kgあたり1.5～2gです。
筋力トレーニングなどの運動をしていない人でも健康を維持するためには体重1kgあたり0.8～1gのたんぱく質が必要不可欠だといわれていることからも、普段より1.5～2倍のたんぱく質を摂取して欲しいということになります。
もちろんダイエット中ですので、たんぱく質含有量の多い食品を食べる際には低カロリー（低脂質）なことを意識しなければなりません。
＜タンパク質は体温を上げる効果も？＞
たんぱく質には他の栄養素（炭水化物、脂質）と比べると格段に体温を上げる効果が高く、「体温が上がる=代謝が上がる」ということでもありますので、積極的にたんぱく質を摂取することで体脂肪の燃焼がよりスムーズに進むことになります。
↓プロテイン＝タンパク質についてはコチラ↓
＜LINEで食事管理をしてくれるところが＞
ダイエットをしようと思ってもどんな食事をしたらいいかわからない。ついつい甘いものを食べてしまう。以前になんどもダイエットに失敗した。
そんな悩みを持った方々にプロのトレーナーがダイエットの食事の仕方を教えてくれます。また、毎日の食事をLINEを使って報告して頂きます。
食事管理されることでダイエットが成功しやすくなりますよ！！
内容はこういった感じ。
自分の食べた食品を写真で撮っておくことで、後から見返した時に今までに摂っていた量が把握できると思います。
食事管理で痩せる為の食事習慣をつけたい方はこちら！！！
添加物って？
＜食品添加物とは？＞
食品添加物とは、食品の製造過程で加工や保存の目的で食品に添加、混和などの方法によって使用されているものです。
＜添加物の目的＞
・食品を製造または加工するときに必要なもの
・食品を形作ったり、独特の食感を持たせるために必要なもの
・食品の色に関するもの(色をとったり、着けたりするもの)→着色料
・食品の味に関するもの(うま味、甘味、酸味等の味を付けるもの)→甘味料
・食品の栄養成分を補うために必要なもの
・食品の品質を保つために必要なもの→保存料
↓無添加物で食べられる食品↓
↓紹介されているＨＰ↓
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＜カップラーメン＞
添加物も多く、過酸化脂質の摂り過ぎでカラダに害の酸化が進んでしまいます。
＜食品添加物の少ない食材を選ぶポイント＞
１）安さに惑わされない
なぜ低価格なのか、ということを考えてみましょう。
安いのには必ずなにか理由があります。
添加物が多く使用され、食品の中心となるものが少なくなっていたり、偽装品であることが多いです。
２）成分表を必ず見る
パック裏の成分表を見て、危険な物質（長いカタカナ表記のものや“〇〇酸アルファベット”など、化学的な印象を受けるようなものなど。
特にリン酸塩Na、ソルビン酸KなどのNa（ナトリウム）やK（カリウム）に注意！）
のものを多く含む場合は買わない。
３）自然のものを食べるように心がける
有機野菜や調理されていない食材そのままのものを。
４）チェーン店での食事は避ける。
チェーン店はコストダウンのために食材も低価格のものを使用しており、低価格の食材には多く添加物が使用されているためです。
上記の4点を意識するだけで、添加物を避けることができます。
↓無添加物で食べられる食品↓
↓紹介されているＨＰ↓
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＜添加物を老廃物として排出する方法＞
米を主食にし、野菜・芋類・魚介・海草類などを副食とするスタイルを続けてきました。
これがカラダに必要な栄養素をたっぷりと含んだ理想的な食材◎
「まごわやさしい」とはこのように健康な食生活に役立つ和の食材の最初の文字を覚えやすく言いあらわしたものです。
↓『まごわやさしい』食事でむくみもスッキリ↓
女性の気になる多くの悩み「下半身太り」 - 女性の気になる美容情報＊.゜
↓添加物の排出を促してくれる『まごわやさしい』↓
